TOP 5 roślinnych przepisów – sprawdzone dania wege
Pokazujemy 5 przepysznych, roślinnych przepisów, które często trafiają do jadłospisów naszych podopiecznych. Pełne warzyw, kolorów i smaku – każde danie znajdziesz tutaj w wersji dla kobiet i mężczyzn, z przeliczonymi makroskładnikami. W każdym przepisie mamy też wskazówki dotyczące możliwych modyfikacji, dzięki czemu możesz dopasować posiłek do swoich preferencji i tego, co aktualnie masz w lodówce.
Spis treści
- Domowy hummus buraczkowy
- Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem
- Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym
- Zupa krem z groszku
- Poke bowl z tofuy
- Ogólne tipy
Domowy hummus buraczkowy
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki:
- 240 g (1 odcedzona puszka) – Ciecierzyca
- 120 g (1 średni) – Burak gotowany
- 25 g (1,5 łyżki) – Tahini (pasta sezamowa)
- 10 g (2 ząbki) – Czosnek
- 45 ml (3 łyżki) – Sok z cytryny
- 100 ml – Letnia woda (do blendowania)
- 1 g (1 szczypta) – Sól
- Opcjonalnie: oliwa 5 g, kumin, sezam, natka pietruszki
Przygotowanie:
- Ciecierzycę dokładnie przepłucz i wrzuć do blendera.
- Buraka pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do ciecierzycy.
- Dodaj tahini, czosnek i 2 łyżki soku z cytryny. Dopraw solą.
- Dolej 100 ml letniej wody i blenduj do gładkości, w razie potrzeby dolewaj więcej wody.
- Dopasuj smak – dodaj pozostały sok z cytryny jeśli potrzeba.
- Wstaw na godzinę do lodówki, aby hummus stężał.
Tip: burak możesz upiec w folii aluminiowej w piekarniku – po wyjęciu skórka schodzi znacznie łatwiej.
| Składnik odżywczy | Wersja dla kobiet | Wersja dla mężczyzn |
| Kalorie | 609 kcal | 755 kcal |
| Białko | 28,0 g | 35,6 g |
| Węglowodany | 85,7 g | 110,9 g |
| w tym cukry | 19,7 g | 26,0 g |
| Tłuszcze | 20,0 g | 22,2 g |
| Na 100 g | 113 kcal | B: 5,2 g | W: 15,9 g | T: 3,7 g | 114 kcal | B: 5,4 g | W: 16,8 g | T: 3,4 g |
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki:
- 320 g (1,3 puszki odcedzonej) – Ciecierzyca
- 160 g (1,5 średniego) – Burak gotowany
- 25 g (1,5 łyżki) – Tahini (pasta sezamowa)
- 10 g (2 ząbki) – Czosnek
- 45 ml (3 łyżki) – Sok z cytryny
- 100 ml – Letnia woda
- 1 g (1 szczypta) – Sól
Przygotowanie:
Jak w wersji dla kobiet – zmień tylko gramatury składników.
Curry z ciecierzycą, warzywami i ryżem
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki:
- 50 g (3 łyżki suche) – Ryż basmati
- 200 g (1 odcedzona puszka) – Ciecierzyca
- 100 g (2 średnie) – Marchew
- 70 g (0,5 sztuki) – Papryka czerwona
- 50 g (2 garście) – Jarmuż
- 5 g (0,5 łyżki) – Oliwa z oliwek
- 100 ml (0,5 szklanki) – Mleko kokosowe 5–7%
- Sól, curry, kurkuma do smaku
- Opcjonalnie: liście kaffiru, awokado, cytryna lub limonka
Przygotowanie:
- Ugotuj ryż.
- Na patelni podsmaż marchew pokrojoną w plastry, dodaj ciecierzycę i dopraw kurkumą, curry, solą i pieprzem.
- Dodaj paprykę i mleko kokosowe.
- Na końcu wrzuć kawałki jarmużu i gotuj jeszcze kilka minut.
- Podawaj z ryżem, opcjonalnie skrop limonką.
| Składnik odżywczy | Wersja dla kobiet | Wersja dla mężczyzn |
| Kalorie | 675 kcal | 861 kcal |
| Białko | 24,6 g | 31,5 g |
| Węglowodany | 110,2 g | 145,9 g |
| w tym cukry | 17,7 g | 20,1 g |
| Tłuszcze | 16,4 g | 18,2 g |
| Na 100 g | 100 kcal | B: 3,6 g | W: 16,3 g | T: 2,4 g | 106 kcal | B: 3,9 g | W: 18,0 g | T: 2,2 g |
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki:
- 75 g (5 łyżek suche) – Ryż basmati
- 260 g (1,3 puszki odcedzonej) – Ciecierzyca
- 100 g (2 średnie) – Marchew
- 70 g (0,5 sztuki) – Papryka czerwona
- 50 g (2 garście) – Jarmuż
- 5 g (0,5 łyżki) – Oliwa z oliwek
- 100 ml (0,5 szklanki) – Mleko kokosowe 5–7%
- Sól, curry, kurkuma do smaku
Przygotowanie:
Jak w wersji dla kobiet – zmień tylko gramatury składników.
Spring rollsy z tofu z sosem orzechowym
Papier ryżowy jest naturalnie bezglutenowy, dzięki czemu te spring rollsy świetnie wpisują się w dietę przy celiakii i nietolerancji glutenu.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki (rollsy):
- 40 g (5 sztuk) – Papier ryżowy
- 90 g (1 średnia) – Marchew
- 100 g (1 mała) – Ogórek zielony
- 100 g (4 liście) – Sałata rzymska
- 90 g (0,5 kostki) – Tofu wędzone
- 70 g (0,5 sztuki) – Papryka czerwona
- 30 g (3 sztuki) – Rzodkiewka
Składniki (sos orzechowy):
- 15 g (1 łyżka) – Masło orzechowe
- 10 g (2 łyżeczki) – Sos sojowy jasny
- 10 g (2 łyżeczki) – Syrop klonowy
- 15 ml (1 łyżka) – Sok z cytryny
Przygotowanie:
- Papier ryżowy namocz w letniej wodzie.
- Warzywa i tofu pokrój w słupki.
- Ułóż składniki na środku papieru i delikatnie zawijaj.
- Wszystkie składniki sosu dokładnie wymieszaj.
Tip: zamiast sosu orzechowego sprawdzi się pasta tahini z czosnkiem, sokiem z cytryny i odrobiną wody – wystarczy energicznie wymieszać i doprawić solą.
| Składnik odżywczy | Wersja dla kobiet | Wersja dla mężczyzn |
| Kalorie | 503 kcal | 610 kcal |
| Białko | 21,8 g | 26,4 g |
| Węglowodany | 65,6 g | 80,4 g |
| w tym cukry | 17,5 g | 17,8 g |
| Tłuszcze | 18,2 g | 21,6 g |
| Na 100 g | 88 kcal | B: 3,8 g | W: 11,5 g | T: 3,2 g | 99 kcal | B: 4,3 g | W: 13,1 g | T: 3,5 g |
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki (rollsy):
- 56 g (7 sztuk) – Papier ryżowy
- 90 g (1 średnia) – Marchew
- 100 g (1 mała) – Ogórek zielony
- 100 g (4 liście) – Sałata rzymska
- 120 g (0,6 kostki) – Tofu wędzone
- 70 g (0,5 sztuki) – Papryka czerwona
- 30 g (3 sztuki) – Rzodkiewka
Sos orzechowy:
Składniki i przygotowanie sosu jak w wersji dla kobiet.
Przygotowanie:
Jak w wersji dla kobiet – zmień tylko gramatury składników.
Zupa krem z groszku
Zupa na bazie zielonego groszku i wędzonego tofu świetnie sprawdza się przy zespole jelita drażliwego (IBS) – lekkostrawna, bez laktozy, bogata w białko roślinne.
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki:
- 225 g (0,5 opakowania) – Zielony groszek mrożony
- 90 g (0,5 kostki) – Tofu wędzone
- 10 g (1 łyżka) – Płatki drożdżowe
- 10 g (1 łyżka) – Oliwa z oliwek
- 400 ml + 1 kostka warzywna – Bulion
- Sól, pieprz, czosnek granulowany do smaku
Przygotowanie:
- Na oliwie zeszklij drobno pokrojone wędzone tofu.
- Zielony groszek wrzuć do 400 ml wody z kostką warzywną.
- Gotuj na niewielkim ogniu ok. 20–25 minut.
- Przełóż zawartość do blendera, dodaj płatki drożdżowe, sól i czosnek granulowany.
- Zmiksuj na krem i dodaj świeżo mielony pieprz.
- Podawaj z podsmażonym tofu i odrobiną oliwy.
Opcjonalnie: żytnie pieczywo pokrojone w kostkę i podsmażone na oliwie sprawdzi się jako grzanki.
| Składnik odżywczy | Wersja dla kobiet | Wersja dla mężczyzn |
| Kalorie | 463 kcal | 590 kcal |
| Białko | 29,9 g | 40,6 g |
| Węglowodany | 38,6 g | 51,5 g |
| w tym cukry | 11,0 g | 14,7 g |
| Tłuszcze | 21,8 g | 25,8 g |
| Na 100 g | 62 kcal | B: 4,0 g | W: 5,2 g | T: 2,9 g | 69 kcal | B: 4,8 g | W: 6,0 g | T: 3,0 g |
Wartości na 100 g obliczone z uwzględnieniem wody (742 ml / 852 ml dla wersji M).
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki:
- 300 g (0,6 opakowania) – Zielony groszek mrożony
- 120 g (0,7 kostki) – Tofu wędzone
- 15 g (1,5 łyżki) – Płatki drożdżowe
- 10 g (1 łyżka) – Oliwa z oliwek
- 400 ml + 1 kostka warzywna – Bulion
- Sól, pieprz, czosnek granulowany do smaku
Przygotowanie:
Jak w wersji dla kobiet – zmień tylko gramatury składników.
Poke bowl z tofu
Wersja dla kobiet – 1 porcja
Składniki:
- 100 g (0,5 kostki) – Tofu wędzone
- 50 g (3 łyżki suche) – Ryż basmati
- 90 g (1 mały) – Ogórek zielony
- 70 g (0,5 sztuki) – Awokado
- 30 g (3 sztuki) – Rzodkiewka
- 20 g (1 garść) – Sałata rzymska
- 10 g (2 plastry) – Imbir marynowany
- 5 g (0,5 łyżki) – Oliwa z oliwek
- 5 g – Chili świeże lub suszone
- 5 g (1 łyżeczka) – Sezam czarny
Przygotowanie:
- Tofu podsmaż na oliwie z odrobiną soli.
- Ryż ugotuj.
- Warzywa pokrój w plasterki.
- Dno miseczki wyłóż ryżem, resztę składników układaj obok siebie.
- Posyp czarnym sezamem, skrop cytryną lub limonką i dodaj plasterki chilli.
| Składnik odżywczy | Wersja dla kobiet | Wersja dla mężczyzn |
| Kalorie | 570 kcal | 713 kcal |
| Białko | 22,0 g | 28,2 g |
| Węglowodany | 57,2 g | 78,1 g |
| w tym cukry | 4,9 g | 5,2 g |
| Tłuszcze | 29,5 g | 33,0 g |
| Na 100 g | 118 kcal | B: 4,5 g | W: 11,8 g | T: 6,1 g | 121 kcal | B: 4,8 g | W: 13,2 g | T: 5,6 g |
Uwaga: wyższy udział tłuszczu wynika z awokado (10,5 g T) i tofu wędzonego (11 g T) – są to zdrowe tłuszcze nienasycone i jednonienasycone.
Wersja dla mężczyzn – 1 porcja
Składniki:
- 130 g (0,7 kostki) – Tofu wędzone
- 75 g (5 łyżek suche) – Ryż basmati
- 90 g (1 mały) – Ogórek zielony
- 70 g (0,5 sztuki) – Awokado
- 30 g (3 sztuki) – Rzodkiewka
- 20 g (1 garść) – Sałata rzymska
- 10 g (2 plastry) – Imbir marynowany
- 5 g (0,5 łyżki) – Oliwa z oliwek
- 5 g – Chili świeże lub suszone
- 5 g (1 łyżeczka) – Sezam czarny
Przygotowanie:
Jak w wersji dla kobiet – zmień tylko gramatury składników.
Ogólne tipy
- Dowolnie wymieniaj źródło białka: w miejsce tofu dodaj fasolę lub ciecierzycę, do curry świetnie sprawdzi się soczewica czerwona i zielona, a w spring rollsach możesz użyć tempeh.
- Korzystaj ze sprawdzonych najzdrowszych olejów roślinnych – oliwa z oliwek i olej rzepakowy to najlepsze wybory zarówno do smażenia, jak i dressingów.
- Bazuj na przyprawach zamiast soli: wędzona papryka, czosnek świeży lub granulowany, suszona cebula i płatki drożdżowe to podstawa smaku. Do azjatyckich przepisów – curry, kurkuma i kwaśny element (cytryna, limonka, liście kaffiru) zadziałają lepiej niż nadmiar soli.
- Sosy i dressingi to silnik smaku – pasta sezamowa, masło orzechowe, sok z cytryny, syrop klonowy i sos sojowy pozwalają wyczarować nowe kombinacje z tych samych składników.
- Posiłki roślinne bogate w warzywa, strączkowe i tofu wpisują się w zasady diety przeciwzapalnej – produkty te mają udokumentowane działanie przeciwzapalne.
Podsumowanie – TOP 5 roślinnych przepisów DNŻ
Pięć przepisów powyżej to sprawdzony zestaw roślinnych dań na każdą okazję – od lekkiego hummusu i spring rollsów, przez sycące curry i poke bowl, po kremową zupę z groszku. Każdy przepis ma wersję dla kobiet i mężczyzn z przeliczonymi makroskładnikami, żebyś nie musiał liczyć samodzielnie. Jeśli chcesz wiedzieć ile kalorii potrzebujesz dziennie, skorzystaj z naszego kalkulatora kalorii.
Chcesz mieć te dania ułożone w pełny jadłospis dopasowany do Twoich celów? Sprawdź naszą dietę online – układamy jadłospisy dla ponad 20 000 osób i wiemy, że smaczna dieta roślinna nie musi być nudna.
